La deficiencia de sodio puede ser difícil de detectar, pero también puede afectar muchos aspectos de tu vida diaria. Podrías sentirte mal durante el ejercicio, con la mente nublada al preparar una presentación o con poca energía durante el día.
¿Qué tan extendida está la deficiencia de sodio? En las comunidades que siguen dietas bajas en carbohidratos, la dieta paleo y otras centradas en la salud con las que he trabajado, es casi omnipresente. Las personas sanas llevan una vida activa que acelera la pérdida de sodio y, a menudo, lo evitan debido a información errónea, aunque bienintencionada, que está muy extendida.
Por este motivo, la mayoría de las personas no reconocen que la deficiencia de sodio sea la causa de sus síntomas, y creen que se sienten mal debido al estrés, la falta de sueño o la deshidratación. En realidad, estas personas necesitan más sal, no menos.
Lo bueno es que, si tienes deficiencia de sodio, aumentar su consumo puede mejorar notablemente tu estado de ánimo y tu rendimiento. No tienes que creerme: cuando te sientas con poca concentración, come algo salado como pepinillos. Notarás la diferencia en cuestión de minutos.
Si quieres aprender todos los detalles sobre la deficiencia de sodio, he escrito este artículo como una guía detallada, que incluye cómo identificar los síntomas, detectar las causas y prevenir un bajón de sodio.
La necesidad de sodio
Cuando la gente dice que el sodio es malo. Por ti, me estremezco. El sodio es un nutriente esencial, y como ocurre con todos los nutrientes esenciales, se puede consumir demasiado o muy poco. Sin embargo, los riesgos para la salud.Los riesgos de consumir muy poco sodio se pasan por alto mucho más que los riesgos para la salud derivados del consumo insuficiente de otros nutrientes.
Los electrolitos, especialmente el sodio y el potasio, son fundamentales para el equilibrio de líquidos y electrolitos.Tener una cantidad adecuada de agua y electrolitos en el cuerpo es clave para casi todos los aspectos de la salud. El sodio, en particular, desempeña un papel fundamental en la salud del cerebro, corazónhuesos, piel hormonas .y el sistema inmunitario
Si lo haces bien, seguro que notarás la diferencia en tu bienestar general y en tu rendimiento deportivo. Pero si le faltan electrolitos a tu cuerpo, le estás dando un cortocircuito al sistema.
¿Qué es la deficiencia de sodio?
Tener deficiencia de sodio significa que no consumes suficiente sodio para satisfacer tus necesidades individuales. Está relacionado con un desequilibrio de sodio
Un verdadero desequilibrio de sodio se reflejará en un análisis de electrolitos en sangre Por ejemplo, la hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) generalmente se produce por insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, enfermedad hepática, cáncer, vómitos, diarrea, uso de diuréticos o sobrehidratación con agua sola. La sobrehidratación es un problema grave, especialmente entre los atletas de resistencia. Consulta mi artículo sobre la hiponatremia asociada al ejercicio Para obtener más información.
Una simple deficiencia de sodio —a diferencia de un nivel bajo o alto de sodio en sangre— no se detectará en un análisis de laboratorio. ¿Por qué? Porque cuando consumes menos sodio del necesario, tu cuerpo emplea diversos mecanismos para retenerlo, incluido:
- Secretar renina y aldosterona (que pueden elevar la presión arterial) para absorber más sodio a través de los riñones.
- Secretar adrenalina y noradrenalina (que pueden aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y causar insomnio).
- El consumo de sodio por parte de los huesos (malas noticias para la densidad ósea)
Obviamente, estos síntomas no son lo ideal, pero también son difíciles de detectar. No se nota cuando el cuerpo secreta hormonas que retienen sodio. Tampoco se percibe una ligera disminución de la densidad ósea. Entonces, ¿qué síntomas se pueden detectar? Me alegra que lo preguntes.
Síntomas de deficiencia de sodio
Los síntomas más comunes de la deficiencia de sodio incluyen:
- dolores de cabeza
- Debilidad
- Energía baja
- Fatiga
- Calambres musculares
- Niebla mental
- Insomnio
- Antojos de sal (a menudo confundidos con antojos de carbohidratos)
- Irritabilidad u otros trastornos del estado de ánimo
El truco para prevenir la deficiencia de sodio es consumir suficiente sal para respaldar tu dieta y estilo de vida. Dicho esto, hablemos de algunos factores que aumentan el riesgo de deficiencia de sodio.
5 causas de deficiencia de sodio
De todos los electrolitos, el sodio es el más descuidado por las personas preocupadas por su salud. Aquí te presentamos cinco razones.
#1: Miedo a la sal
¡Herb, suelta ese salero! ¡Es malo para tu corazón!
Personas bien intencionadas han estado exclamando palabras como estas desde 1980. Ese fue el año en que el gobierno comenzó advirtiéndonos explícitamente que evitemos el sodio. Esta advertencia contra la sal sigue vigente hoy en día sobre la base de que reducir la ingesta de sodio puede disminuir la presión arterial de forma significativa en personas hipertensas.
Eso es cierto: las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse desde la restricción de sodio (dentro de lo razonable) hasta que mejore su estado de salud basal. Pero en normotensos, me preocupa un poco que los efectos negativos Los efectos negativos de la restricción de sodio pueden ser contrarrestados por los efectos positivos.
Sin embargo, la gente sigue temiendo al salero. En mi opinión, este miedo irracional es la principal causa de la deficiencia de sodio.
#2: Dietas basadas en alimentos integrales
Una dieta saludable prioriza los alimentos integrales sobre los procesados. Esto es positivo en sí mismo, ya que los alimentos integrales contienen diversos compuestos y nutrientes beneficiosos que suelen faltar en los alimentos procesados.
El sodio es la excepción a esta regla. Los alimentos integrales no suelen contener mucho sodio (si es que contienen alguno), mientras que los alimentos procesados aportan más del 70%. de la ingesta de sal en los EE. UU. Por lo tanto, las personas que evitan los alimentos procesados deben recurrir al salero para satisfacer sus necesidades de sodio.
#3: Dietas bajas en carbohidratos y ayuno
A través de una peculiaridad interesante de la fisiología, las dietas bajas en carbohidratos y períodos de ayuno provoca que los humanos eliminen el sodio como una manguera de bomberos expulsa agua.
¿Por qué? Porque reducir la ingesta de carbohidratos (o de alimentos en general) minimiza.La hormona insulina. A su vez, los niveles bajos de insulina le indican a los riñones que dejen de reabsorber sodio. Este fenómeno se conoce como la “natriuresis del ayuno”, y es la razón por la que los médicos tienen a mano una infusión de solución salina durante los ayunos supervisados médicamente.
#4: Sodio perdido a través del sudor
Te sorprendería la cantidad de sodio que se pierde a través del sudor y cuánto se puede sudar en una sola hora. Un equipo de la NHL con el que colaboro informó que sus jugadores más corpulentos pierden hasta 10 gramos en una sola sesión de entrenamiento, lo que equivale a unas 5 cucharaditas de sal. Si estas personas limitaran su consumo de sodio a la recomendación gubernamental de 2,3 gramos al día, estarían en muy mal estado.
Los principales factores que influyen en la velocidad de la transpiración y la cantidad de sodio en el sudor son:
- Genética
- Masa corporal
- Temperatura
- aclimatación al calor
- Humedad
- Intensidad del ejercicio
- Duración del ejercicio
- Flujo de aire y ropa
Cuando el sodio no se repone lo suficiente durante o después del ejercicio, se produce una deficiencia de sodio. Consulta estas guías completas para calcular tu tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor.Para obtener más información.
#5: Sobrehidratación
Al sudar, se pierde sodio y agua. Sin embargo, la mayoría de las personas solo reponen el agua. Esto se debe a la creencia popular, aún muy extendida, de que debemos beber ocho vasos de agua de 240 ml al día. No hay evidencia que respalde esta regla, pero sigue siendo una creencia muy extendida.
Beber agua sola más allá de la sed puede diluir los niveles de sodio en sangre, lo que, como mencioné antes, puede llevarte directamente de la deficiencia de sodio a la hiponatremia. Los atletas de resistencia son las víctimas más evidentes de la sobrehidratación.Animados por los frecuentes puntos de agua y los consejos de hidratación bienintencionados pero erróneos, muchos beben según un horario fijo.
Si bien no hay muertes.En la literatura sobre deshidratación relacionada con el deporte, lamentablemente este no es el caso de la hiponatremia asociada al ejercicio..Evitar el sodio y beber líquidos en exceso puede ser perjudicial para tu organismo. En cambio, atiende a tus antojos de sal y bebe cuando tengas sed , no cuando la tengas. La sed es un mecanismo muy preciso y un excelente indicador de cuánta agua necesitas.
Cómo prevenir la deficiencia de sodio
Para prevenir la deficiencia de sodio, simplemente consuma suficiente sodio para complementar su dieta y estilo de vida. Para la mayoría de las personas, una buena cantidad base es de 4 a 6 gramos por día..(aproximadamente 2-3 cucharaditas de sal).
Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo ante diferentes ingestas de sodio. ¿Cómo se sienten tu energía, tu estado de ánimo y tu rendimiento físico en un día normal cuando consumes 4 gramos? ¿Te sientes mucho mejor en un día similar cuando consumes 6 gramos?
Tendrás que experimentar un poco para averiguarlo. Ten a mano el salero y considera una bebida isotónica como LMNT.Cada sobre de LMNT contiene 1000 mg de sodio, 200 mg de potasio y 60 mg de magnesio. ¡Solo tienes que añadirlo al agua y beber cuando tengas sed!
Si LMNT no es una opción para ti, no hay problema. Puedes seguir esta guía.Puedes preparar LMNT en casa o recurrir a alimentos salados como pepinillos y aceitunas. Sea cual sea la forma en que obtengas tus electrolitos, ¡ mantente salado !