La sabiduría popular recomienda beber 8 vasos de agua al día para mantenerse hidratado. Ocho vasos al día mantienen al médico alejado.
Lamentablemente, esta recomendación carece de fundamento científico. Para colmo, tampoco se mencionan los electrolitos. Esta es una omisión flagrante en el debate sobre la hidratación.
El diccionario, por si te lo preguntabas, define hidratación como “la cualidad o el estado de estar hidratado (especialmente: la condición de tener suficiente líquido en los tejidos del cuerpo).
Me gusta la parte de la definición que habla de "líquido adecuado", porque insinúa el verdadero objetivo de la hidratación: lograr un nivel de equilibrio hídrico que favorezca una salud y un rendimiento óptimos.
La clave está en el equilibrio . Equilibrio significa beber la cantidad justa de agua: ni demasiada, ni demasiado poca, la necesaria. Equilibrio también significa obtener suficientes electrolitos para que tu organismo funcione a la perfección.
Todos debemos pensar en la hidratación. Pero ciertas personas —atletas, quienes siguen dietas bajas en carbohidratos y cualquiera que sude mucho— necesitan prestarle más atención que otras. Compartiré mis ideas sobre cómo estos grupos deberían hidratarse casi al final del artículo.
Pero antes, necesito aclarar algunas dudas sobre la deshidratación.
¿Deberías beber más agua para prevenir la deshidratación?
La deshidratación —definida como la pérdida de más agua de la que se ingiere— es la causante de muchas afecciones. Disminución del rendimiento, calambres musculares, cambios de humor, insolación... la lista continúa. Aunque parezca increíble, algunos "profesionales" médicos incluso culpan a la deshidratación. Deshidratación en casos de obesidad y diabetes.
La cuestión es la siguiente: la mayor parte de esta información sobre la deshidratación carece de fundamento.
Por ejemplo, el golpe de calor. La mayoría de las personas que mueren por golpe de calor (alrededor de 700 por año)En Estados Unidos, las personas más vulnerables son bebés o personas mayores. Estas poblaciones tienen dificultades fisiológicas para regular su temperatura mediante el sudor. Ingerir más líquidos no solucionará este problema.
Además, la deshidratación no parece elevar la temperatura corporal central. De hecho, cuando los atletas están deshidratados, detienen la actividad.a temperaturas corporales más bajas . Esto coincide con los datos. Según informa MDAlert.com, en toda la literatura médica no existe ni un solo caso de muerte por deshidratación relacionada con el deporte.
Aun así, la deshidratación se considera ampliamente el azote de los atletas. Debido a esto, la gente toma medidas extremas para evitarla. Por ejemplo, un estudio de 2009Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que, en una muestra de 197 corredores, una gran proporción declaró beber siguiendo un horario fijo. En otras palabras, bebían líquidos incluso cuando no tenían sed.
Esta práctica de regar en exceso, desafortunadamente, conduce a un estado de sodio peligrosamente bajo llamado hiponatremia. Y a diferencia de la deshidratación simple, la hiponatremia tiene han resultado fatales para los atletas.
La necesidad de sodio
El sodio es un electrolito, un mineral que transporta cargas eléctricas (es decir, impulsos nerviosos) en el cuerpo. Además, regula el equilibrio de líquidos, que, como recordarás, es fundamental para la hidratación.
Cuando no consumes suficiente sodio, puedes experimentar dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga e insomnio. Y cuando los niveles de sodio en sangre bajan de cierto punto, se denomina hiponatremia.
La hiponatremia asociada al ejercicio es más común de lo que se piensa, afectando a aproximadamente el 15% de los atletas de resistencia. El atleta con una grave deficiencia de sodio puede experimentar convulsiones y daño cerebral. En los casos más graves, la hiponatremia puede ser mortal.
A menudo, la hiponatremia se confunde con la deshidratación básica o con no beber suficiente agua. Sin embargo, animar a alguien con hiponatremia a beber más agua diluye los niveles de sodio en sangre, empeorando el problema. En un caso trágico. Un recluta del ejército recibió demasiada agua y posteriormente falleció debido a niveles bajos de sodio.
Las causas comunes de hiponatremia incluyen:
- Riego excesivo
- Sudoración excesiva (especialmente combinada con exceso de agua)
- Insuficiencia cardiaca
- Nefropatía
- Enfermedad hepática
- Cáncer
- vómitos
- Diarrea
- Uso de diuréticos
Todas las razones, excepto las dos primeras, quedan fuera del alcance de este artículo. Si presenta alguno de los problemas médicos mencionados, consulte a un médico. El riego excesivo, en cambio, es más fácil de solucionar.
Prevención de la hiposodesoxigenación
Para mantener un nivel adecuado de sodio —y, por lo tanto, mantenerse bien hidratado— existen dos estrategias principales a seguir:
- No bebas demasiada agua.
- Consume suficiente sodio
El primer pilar se basa en una regla sencilla: beber cuando se tiene sed.
La sed no surge por accidente, sino que está regulada. Por factores fisiológicos como la osmolalidad y el volumen sanguíneo. La osmolalidad, por si te lo preguntabas, es un término científico que se refiere a la cantidad de electrolitos en la sangre. Generalmente, una mayor osmolalidad produce más sed.
Si lo piensas bien, tiene sentido. Cuando comes alimentos muy salados, te da sed.
La disminución del volumen sanguíneo también provoca sed. Si la sangre ocupa menos espacio en los vasos sanguíneos del que resulta beneficioso, probablemente significa que necesitas más líquidos.
El otro pilar de una hidratación saludable es consumir suficiente sodio. ¿Sabías que los atletas pueden perder ¿Hasta 7 gramos de sodio al día a través del sudor? Eso equivale a tres cucharaditas y media de sal.
La buena noticia es que beber líquidos salados puede prevenir y revertir la hiponatremia asociada al ejercicio. Esto se demostró en un ensayo controlado aleatorizado de 2014 en el que los corredores con hiponatremia experimentaron mejoras similares al beber una solución salina que al recibir sodio por vía intravenosa.
¿Necesitas azúcar para hidratarte?
En 1960, el Dr. Robert Crane propuso una teoría interesante. Creía que la glucosa y el sodio actuaban de forma sinérgica para potenciar su absorción mutua a través del intestino.
Su “hipótesis del cotransporte” ha sido demostrada. Gracias a las proteínas transportadoras SGLT1 y SGLT2 (principalmente), el sodio y la glucosa (junto con el agua) se absorben con mayor eficacia en los intestinos que si se absorbieran por separado. Este descubrimiento ha salvado, según algunas estimaciones, millones de vidas, sobre todo gracias a la rehidratación de víctimas de infecciones bacterianas como el cólera.
Pero, ¿necesitas glucosa para absorber el sodio y mantenerte adecuadamente hidratado? En absoluto. Considera lo siguiente:
- El sodio puede absorberse sin un cotransportador en el intestino delgado.
- La glucosa no es el único cotransportador de sodio. Butirato Los aminoácidos, el fósforo, el potasio, el cloruro y el beta-hidroxibutirato (cetonas) también ayudan a absorber el sodio.
- Sin la ayuda de la glucosa, un hombre se mantuvo Niveles normales de sodio durante la mayor parte de un ayuno de 382 días.
No me malinterpreten. No estoy en contra del azúcar para la hidratación; tiene su lugar, especialmente cuando se trata de hidratarse para mejorar el rendimiento de resistencia. Pero desde luego no es necesario para la hidratación diaria.
Otros electrolitos para la hidratación: potasio y magnesio.
Después del sodio y el agua, considero que el potasio y el magnesio son esenciales para la hidratación. La deficiencia de cualquiera de estos electrolitos puede causar dolores de cabeza, falta de energía y calambres musculares.
El potasio es especialmente importante porque actúa en sinergia con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos. Si no consumes suficiente potasio, tu cuerpo intenta restablecer este equilibrio excretando selectivamente más sodio. Desafortunadamente, esto reduce los niveles de sodio, lo que compromete seriamente tu hidratación.
A diferencia del sodio, se pierde muy poco potasio y magnesio a través del sudor. Sin embargo, es importante optimizar las fuentes dietéticas para prevenir deficiencias. Aquí puedes consultar listas de alimentos ricos en electrolitos que debes priorizar en tu dieta.
Cuando necesitas una estrategia de hidratación
Muchas personas pueden mantenerse hidratadas bebiendo cuando tienen sed, salando sus comidas, consumiendo alimentos ricos en electrolitos y reponiendo cualquier deficiencia con una bebida electrolítica. Sin embargo, ciertas circunstancias requieren mayor atención. Estas incluyen:
- Hacer ejercicio en climas cálidos. Al ejercitarse con calor, se pierde una cantidad considerable de líquidos y sodio a través del sudor (hasta 7 gramos al día). Para prevenir la hiponatremia y la deshidratación asociadas al ejercicio, beba agua con sal cuando tenga sed.
- Hacer ejercicio en el frío o en altitudes elevadas. Estas condiciones pueden alterar tu mecanismo de la sed y puede que necesites más agua de la que te dicta la sed. Consulta este artículo. para estrategias de hidratación en estas circunstancias.
- Natación. Los nadadores de larga distancia tienen pocas oportunidades para hidratarse, por lo que la planificación es clave. Quizás sea conveniente detenerse cada 10 largos para tomar agua con electrolitos al borde de la piscina.
- Seguir una dieta baja en carbohidratos. En una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, dos factores pueden provocar deficiencia de sodio. El primero es que las dietas basadas en alimentos integrales son naturalmente bajas en sodio, y el segundo es que se elimina más sodio a través de la orina. ¿Por qué? Porque las dietas bajas en carbohidratos reducen la insulina, la insulina baja reduce la aldosterona, y la aldosterona baja le indica a los riñones que excreten más sodio en la orina.
Si olvidas ese dato, no te preocupes. Simplemente recuerda que, en general, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos necesitan más sodio.
Resumen sobre hidratación saludable
Una hidratación saludable no se trata de beber 8 vasos de agua al día, sino de equilibrar la ingesta de líquidos y electrolitos para que el cuerpo funcione correctamente. Aquí tienes un breve resumen de lo que hemos visto hoy:
- Se culpa a la deshidratación de muchos problemas, pero el mayor problema es beber demasiada agua.
- El exceso de riego diluye los niveles de sodio, lo que puede provocar dolores de cabeza, calambres, fatiga o problemas peores.
- El azúcar puede ayudarte a absorber sodio y líquidos, pero no es esencial para la hidratación.
- Si practicas actividad física en climas cálidos, haces ejercicio en altitud o sigues una dieta baja en carbohidratos, necesitarás una estrategia de hidratación.
A lo largo de este artículo subyace un tema recurrente: en lo que respecta a la hidratación, el agua sola no es suficiente. También se necesitan electrolitos.
Los objetivos respaldados por la ciencia a los que puedes aspirar son de 4 a 6 gramos de sodio , 3,5–5 gramos de potasio y 400–600 mg de magnesio Diariamente, experimenta con tu ingesta y encuentra lo que mejor te funcione. Notarás la diferencia cuando lo logres.