Si te preocupas por tu salud, seguramente ya has oído hablar de los electrolitos. Pero quizás no tengas del todo claro qué son, cómo funcionan o qué beneficios te aportan.
Si alguna de estas preguntas te ronda la cabeza, has llegado al lugar indicado. Como ex bioquímico apasionado por los electrolitos y la educación para la salud, he dedicado décadas a investigar y desglosar estos temas complejos. Y eso es precisamente lo que haremos hoy.
En resumen: los electrolitos son minerales cargados esenciales para la vida. Conducen la electricidad entre las células y equilibran los fluidos; estas funciones nos proporcionan energía, mantienen nuestras células bien hidratadas, favorecen el latido del corazón y la contracción muscular, equilibran la química cerebral y mucho más.
Sin embargo, muchas personas presentan deficiencia de los tres electrolitos principales: sodio, potasio y magnesio. Estas deficiencias pueden contribuir a la fatiga, los calambres musculares, la confusión mental, los dolores de cabeza y la irritabilidad.
Si bien la salud es integral y hábitos como el sueño, la nutrición, el ejercicio, el manejo del estrés y otros desempeñan un papel fundamental en nuestro bienestar, obtener suficientes electrolitos puede ser un factor clave que falta para muchas personas. Y cuando se obtienen suficientes electrolitos, se nota la diferencia.
Yo mismo he notado la diferencia: cuando por fin empecé a consumir suficiente sodio, rendí mejor en el tatami de jiu-jitsu, dormí mejor y me sentí más lúcido. Además, he escuchado testimonios similares de miles de personas que reportaron mayor energía, mejor rendimiento y recuperación durante sus entrenamientos, e incluso menos antojos.
Hoy les explicaré qué son los electrolitos, les hablaré sobre el sodio, el potasio y el magnesio, les mostraré cómo funcionan en el cuerpo y, finalmente, cómo influyen en nuestra energía, ejercicio, cognición y órganos. No se preocupen, no usaremos jerga técnica; este no es un curso de química de posgrado.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que conducen la electricidad entre las células del cuerpo (de ahí su nombre). Permiten que las células se comuniquen, transmitiendo los mensajes eléctricos que nos permiten movernos, pensar o hablar.
Hay siete electrolitos: sodio, cloruro, potasio, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonato. Todos desempeñan diferentes funciones en el cuerpo. El sodio, el cloruro y el potasio son los principales electrolitos para la comunicación celular y la hidratación. El magnesio calcio y el fosfato favorecen la salud ósea y la producción de energía, entre otras funciones. Y el bicarbonato ayuda El cuerpo mantiene su pH, que es esencial para el suministro de oxígeno a los tejidos y para innumerables reacciones bioquímicas.
La mayoría de nosotros obtenemos suficiente fosfato a través de los alimentos. El calcio también debe provenir de la dieta, pero algunas personas pueden beneficiarse de un mayor aporte (lea este artículo) (Para más información). Nuestros cuerpos producen su propio bicarbonato, y el cloruro casi siempre aparece junto con el sodio en la naturaleza para formar sal. Esto nos deja con el sodio, el potasio y el magnesio: los tres electrolitos en los que nos centraremos hoy.
Constantemente perdemos sodio y potasio a través de la orina, las heces y el sudor. El cuerpo también consume magnesio. Como un cachorro a través de las zapatillas. Estos son los electrolitos a los que la mayoría de la gente querrá prestar atención al consumirlos en los alimentos, y aprovechar las bebidas electrolíticas para cubrir cualquier deficiencia.
Analicemos en detalle estas tres grandes empresas y por qué han generado tanto revuelo en internet.
Sodio
El sodio es esencial para la vida. Sustenta la vida humana, la vida vegetal, la vida de los insectos; de hecho, la vida de todos los organismos celulares. Lo hace manteniéndonos hidratados y permitiendo que las células se comuniquen, además de apoyar la función cerebral, corazón, huesoy la salud hormonal
Mucha gente usa “sodio” y “sal” indistintamente, pero hay una diferencia. El sodio es un electrolito simple. La sal está compuesta de sodio y cloruro; casi siempre se encuentran juntos. El cloruro tiene funciones similares También al sodio, así que no tienes que preocuparte por ello por separado. Si consumes suficiente sodio, probablemente también consumas suficiente cloruro.
Muchas personas que siguen una dieta saludable no consumen suficiente sodio. Los alimentos ultraprocesados como las patatas fritas y las salchichas son salados. Los alimentos integrales como las manzanas y el pollo no lo son.
El sodio es también el principal electrolito que se pierde a través del sudor Esto provoca deficiencia de sodio.— y los síntomas correspondientes como confusión mental, fatiga y calambres musculares y dolores de cabeza, más comunes en personas activas. Sin embargo, cualquier persona que no consuma suficiente sodio para cubrir las necesidades de su organismo puede experimentar síntomas de deficiencia de sodio.
Las últimas investigacionesSe sugiere que las personas pueden beneficiarse de consumir de 4 a 6 gramos de sodio al día como referencia, pero es importante experimentar y escuchar a tu cuerpo: algunas personas pueden necesitar menos, otras más. De los electrolitos, el sodio es el más difícil de obtener a través de una dieta saludable, por lo que es recomendable usar sal con moderación y consumir bebidas con electrolitos como LMNT puede ayudar a llenar los vacíos.
Potasio
El potasio es el yin del yang del sodio, y ambos suelen trabajar en conjunto para apoyar una infinidad de procesos en nuestro organismo. Juntos, ellos:
- Mantén la sangre fluyendo, la piel hidratada y el cerebro flotando en tu cráneo.
- Mantén tus células en comunicación para que puedas realizar acciones complejas como enviar un correo electrónico a tu jefe mientras estás de pie sobre una pierna y tarareas tu canción favorita.
- Transporta los nutrientes dentro y fuera de tus células.
- Favorece la salud ósea.
- Favorece la regulación de la presión arterial.
La ciencia.Se sugiere que la cantidad óptima de potasio es de 3,5 a 5 gramos por día, pero nuevamente, pruébalo y observa cómo te sientes para encontrar lo que mejor se adapte a tu cuerpo. Lee este artículo Para obtener más información sobre los beneficios del potasio y sus mejores fuentes.
Magnesio
El magnesio es la navaja suiza de los electrolitos. Ayuda Más de 300 reacciones enzimáticas que impulsan la producción de energía, la formación de huesos, el crecimiento muscular, la regulación del azúcar en sangre, la reparación del ADN (por ejemplo, tras el daño causado por los rayos UV en la piel) y muchas otras funciones.
La investigación sugiereSe abre en una pestaña nueva.Se estima que entre el 10% y el 30% de las personas tienen deficiencia de magnesio según los niveles en sangre, pero dado que la deficiencia de magnesio no siempre se detecta en los análisis de sangre, la cifra real podría ser mayor. Deficiencia de magnesio También puede afectar a muchos aspectos de la salud humana, por lo que evaluar la deficiencia basándose únicamente en los síntomas externos puede resultar complicado.
La ciencia Se sugiere que consumir entre 400 y 600 mg de magnesio al día puede favorecer la salud. Si desea aumentar su ingesta, puede intentar incorporar alimentos ricos en magnesio. y observa cómo te sientes. Obtén más información sobre los beneficios y las mejores fuentes de magnesio aquí.
La ciencia de cómo funcionan los electrolitos
Una vez aclarado el “qué”, podemos hablar del “cómo”, específicamente de cómo funcionan estos minerales en el cuerpo. Existen dos grandes categorías de funciones de los electrolitos:
- Mantener el equilibrio de líquidos
- Regula la bomba de sodio-potasio
Mi objetivo es cubrir estos temas básicos sin aburrirte. Si quieres profundizar más —o un método seguro y eficaz para conciliar el sueño—, consulta un libro de bioquímica.
#1: Equilibrio de líquidos
El equilibrio de líquidos se refiere a cómo se distribuye el agua en los órganos, células y otros tejidos. Mantener la distribución adecuada permite que la sangre circule, el cerebro funcione, las glándulas sudoríparas suden y las células se comuniquen. El 60% de tu peso corporal son moléculas de agua (cerca del 50% si tienes más de 60 años), ¡y esa H2O tiene que estar en los lugares correctos!
Necesitas electrolitos (especialmente sodio) para mantener el equilibrio de líquidos. El sodio es el principal regulador de los líquidos fuera de las células, y las alteraciones en su nivel pueden afectar la comunicación celular, causando diversos síntomas de desequilibrio de sodio.
Tu cuerpo mantiene el equilibrio a través de un sistema complejo de receptores y hormonas. Pero si bien el equilibrio de líquidos es en su mayor parte un proceso inconsciente, tu yo consciente también juega un papel al elegir cuánta agua y electrolitos consumir.
Elegir la cantidad de agua y electrolitos que debes consumir para mantener el equilibrio es relativamente sencillo: bebe cuando tengas sed y asegúrate de obtener suficientes electrolitos. Esto le proporcionará a tu cuerpo las "materias primas" que necesita para que el agua llegue a los lugares adecuados. Para obtener más información, lee este artículo.
#2: La bomba de sodio-potasio
¿Recuerdan que mencioné antes que los electrolitos son esenciales para todas las formas de vida celular? La bomba de sodio-potasio es fundamental para ello, ya que permite que las células (tanto en animales como en humanos) se comuniquen entre sí. Sin esta bomba, no podríamos hacer nada; ni siquiera podríamos respirar.
La bomba está colocada en la pared de todas las células humanas y animales. Tiene varias funciones, pero una de las más importantes está relacionada con la comunicación celular.
Imagina la bomba de sodio-potasio como una puerta giratoria en la célula. Para que una célula se comunique con otra, se activa un impulso eléctrico: las puertas de la célula se abren, permitiendo la entrada de iones de sodio y la salida de iones de potasio (los iones son moléculas con carga eléctrica). Posteriormente, la bomba restablece la carga eléctrica de la célula, haciendo salir los iones de sodio y volver a introducir los de potasio. Este restablecimiento prepara a la célula para su siguiente comunicación eléctrica.
Esta función sustenta toda la actividad del sistema nervioso (incluida la actividad cerebral), la contracción muscular y la función cardíaca, pero la bomba tiene otras funciones: también sustenta el transporte de azúcar y aminoácidos entre las células, la salud de los espermatozoides y la función renal. Tu cuerpo asigna Entre el 20% y el 40% de su energía celular (ATP) se destina al funcionamiento de la bomba de sodio-potasio. Es así de importante.
Una vez más, la bomba de sodio sustenta la vida misma. Y necesitamos niveles adecuados de sodio y potasio para que funcione correctamente.
¿Qué hacen los electrolitos por ti?
Eso del equilibrio de líquidos y la función de bombeo es fascinante, pero ¿cómo se traduce en nuestra vida cotidiana? Exploremos los beneficios específicos para la salud.
#1: Niveles de energía
Los electrolitos no proporcionan energía directamente, pero sí afectan la sensación que tenemos de tener energía. Aquí te mostramos tres maneras en que esto sucede:
- El sodio, el potasio, el magnesio y el calcio ayudan a convertir la energía almacenada (alimentos) en energía celular (ATP).
- El sodio y el potasio son los principales electrolitos que regulan el equilibrio de líquidos, y el equilibrio de líquidos se correlaciona con los niveles de energía. Por ejemplo, la fatiga es un síntoma común tanto de la deficiencia de sodio como de la deshidratación, ambos problemas de desequilibrio de líquidos.
- El sodio y el potasio permiten que el sistema nervioso funcione y envíe señales al resto del cuerpo a través de la bomba de sodio-potasio.
Para saber más, lee el artículo: ¿Los electrolitos te dan energía?
#2: Rendimiento en el ejercicio
El sodio es el principal electrolito que se pierde a través del sudor, lo que significa que sudar puede aumentar drásticamente nuestras necesidades de sodio. Y pocas cosas nos hacen sudar más que el ejercicio intenso o prolongado.
¿Cuánto sodio estamos eliminando exactamente a través del sudor? Según la tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor Según los datos, parece que las personas pierden en promedio ~1 gramo de sodio por hora de actividad física con sudoración, pero podría ser mayor o menor dependiendo de la situación. En casos más extremos, los atletas que se ejercitan en el calor pueden perder hasta 7 gramos. Se pierde sodio a través del sudor diariamente, y he trabajado con jugadores de hockey profesionales que sudan aproximadamente 10 gramos en tan solo dos horas de un partido intenso. En resumen: la pérdida de sodio a través del sudor puede variar mucho, pero es posible que se pierda más sodio del que se cree.
Reponer los electrolitos perdidos a través del sudor ayuda a que tu cuerpo funcione a pleno rendimiento. Consumir agua con electrolitos durante el ejercicio también ayuda a evitar que los atletas se hidraten en exceso con agua sola lo cual puede diluir peligrosamente niveles de sodio en sangre.
Para obtener más información, lea el artículo: Hidratación para el rendimiento: El papel del agua, el sodio y la glucosa en el ejercicio.
#3: Salud del corazón
El sodio, el potasio y el magnesio son fundamentales para la salud del corazón. Empecemos con el sodio.
El sodio ayuda a mantener el ritmo cardíaco gracias a la bomba de sodio-potasio. Consumir suficiente sodio también es importante para mantener un volumen sanguíneo saludable, lo que contribuye a una presión arterial sana.
El potasio también puede ayudar. El magnesio contribuye a una presión arterial saludable mediante diversos mecanismos, como la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos para favorecer un mejor flujo sanguíneo. Además, fortalece la función cardíaca, ya que favorece la contracción y relajación muscular, ¡y el corazón es un músculo fundamental!
Para obtener más información, lea el artículo: Por qué los electrolitos son importantes para la salud cardiovascular.
#4: Salud cerebral
Como recordarás, el sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos. Tu cerebro depende de este equilibrio para mantenerse suspendido en el cráneo y que tus células tengan el tamaño adecuado. La deficiencia de sodio puede provocar dolores de cabeza, confusión mental y otros problemas cognitivos. Desequilibrios de sodio más pronunciados puede contribuir a la inflamación cerebral y al daño cerebral.
Para saber más, lee el artículo: Por qué tu cerebro necesita electrolitos.#5: Salud hormonal
Los electrolitos influyen directamente en las hormonas y viceversa. A continuación, un breve análisis de cómo interactúan las principales hormonas con el sodio:
- Cortisol: Esta hormona del estrés tiene una relación bidireccional con el sodio. Los niveles bajos de sodio están relacionados con niveles altos de cortisol, y los niveles altos de cortisol pueden disminuir los niveles de sodio.
- Epinefrina (adrenalina): Cuando el cuerpo tiene bajos niveles de sodio, produce más epinefrina, lo que ayuda a retener el sodio.
- Renina, angiotensina II y aldosterona (SRAA): Los niveles bajos de sodio desencadenan la liberación de estas tres hormonas, lo que ayuda al cuerpo a retener sodio y estabilizar sus niveles. Mantener estas hormonas en equilibrio puede contribuir a una presión arterial saludable.
En resumen: consumir suficientes electrolitos puede ayudar a mantener estas hormonas en niveles saludables. Para obtener más información, lea el artículo: Cómo interactúan los electrolitos y las hormonas.
#6: Salud ósea
Hablando de hormonas, el magnesio puede ayudar niveles saludables de estrógeno, hormona paratiroidea y vitamina D (sí, la D es una vitamina y una hormona), las tres contribuyen a que los seres humanos mantengan huesos fuertes.
Tu esqueleto está compuesto principalmente de calcio, por lo que necesitas mucho de ese mineral para los huesos. Los huesos también requieren sodio potasio y fósforo para mantener la solidez y densidad. Cabe destacar también que, cuando no consumimos suficientes electrolitos, nuestro cuerpo los traslada de los huesos a la sangre. Esto mantiene estables los electrolitos sanguíneos y favorece nuestra salud inmediata, pero puede ser perjudicial para la salud ósea a largo plazo.
Para obtener más información, lea el artículo: Cómo prevenir la osteoporosis y mejorar la densidad ósea.
Obtener suficientes electrolitos
Los electrolitos son una pieza importante del rompecabezas de la salud. Pero, ¿cómo saber si estás consumiendo la cantidad suficiente?
En resumen, notarás la diferencia. En particular, si tienes niveles bajos de sodio, tu energía, claridad mental y rendimiento deportivo pueden verse afectados. Si aumentas tu consumo de sodio y empiezas a pensar con más claridad, te sientes con más energía y te recuperas mejor en el gimnasio, probablemente vas por buen camino. Lo mismo ocurre con el potasio, el magnesio y el calcio: aunque las señales de mejora al ajustar tu ingesta pueden ser más sutiles, cómo te sientes es un dato importante a tener en cuenta.
También puedes hacer un análisis dietético si no te importa llevar un registro de los alimentos que consumes. Puedes usar una aplicación como Cronometer. Registra todas tus comidas (incluida la ingesta de sal) durante unos días y presta atención a tu ingesta diaria de sodio, potasio, magnesio y calcio. La mayoría de las aplicaciones compararán tus datos con las ingestas dietéticas recomendadas (IDR) publicadas, pero las últimas investigaciones indican que las personas podrían beneficiarse de una mayor cantidad: de 4 a 6 gramos de sodio 3,5–5 gramos de potasio y 400–600 mg de magnesio.También puedes consultar nuestra calculadora de ingesta de sodio (que considera la pérdida de sudor y otros factores) para estimar sus necesidades de sodio.
Alimentos ricos en electrolitos. Los alimentos como las verduras (especialmente las de hoja verde), la carne, el pescado, la fruta, los frutos secos y el chocolate suelen ser la mejor manera de aumentar los electrolitos en tu dieta si necesitas más, sin mencionar el salero, para obtener más sal. Y una bebida electrolítica como LMNT puede ayudar a llenar cualquier vacío.
Con esa información debería ser suficiente para empezar, pero aquí tienes dos recursos más para ajustar tu ingesta de electrolitos si quieres seguir leyendo:
- ¿Qué influye en las necesidades de electrolitos? La dieta, el estilo de vida y otros factores.
- Cómo comprobar el estado de los electrolitos (y cómo corregir las deficiencias)
Si tienes preguntas que no hemos tratado aquí, consulta nuestra biblioteca completa o no dudes en ponerte en contacto. ¡Mantente salado!